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糖質制限(ロカボ)の記事を検証!「そうそう」と「ちょっと違うぞ」~クロワッサン特集号『賢く食べて楽にやせる』より

ダイエット

雑誌クロワッサンの特集号『賢く食べて楽にやせる』から、興味深い記事を紹介しています。今日はその第二弾。

ロカボ生活のススメとでもいうのでしょうか。
【ゆるやかな糖質制限で、目指すのは「ロカボ」生活】というタイトルに、あさぎの実践している、糖質制限ダイエットと重なるところとちょっと違うかなというところがありましたよ。

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記事の内容をダイジェストしておきます。
【ゆるやかな糖質制限で、目指すのは「ロカボ」生活】
北里大学北里研究所病院糖尿病センター長 山田悟先生

○カロリーを制限するのではなく、糖質を制限する食事法

○糖質制限で、主食である炭水化物を排除すると、全体の栄養価が下がる上に、ごはんや甘いものが好きな人には辛い食事となる。そこで、糖質は完全に禁止するのではなく、許容範囲において量を調節して上手にとる。

○肉・魚・大豆製品などのたんぱく質をメインに、しっかりと摂取(主菜)

○野菜や海藻もたっぷりとる

◇副菜は主菜でとりきれない栄養を補う。糖質の低い野菜・きのこ・海藻を使いたんぱく質を少しプラスする

◇副菜は2~3品。味噌汁は毎食はつけない。豆は大豆以外は要注意

◇主食は少量でも食べるのが基本。目安はこれまでの半分

◇お酒・デザートは低糖質の選択肢がひろがっている

○1食に摂取する糖質量20~40g=主食30g+おかず10g

今回の特集は、今まであさぎが実践してきた食事と似通っています。でもちょっと違うなと思うところもあります。一つずつ検証してみますね。

カロリーを制限するのではなく、糖質を制限する食事法


これには、ちょっと意義ありです。
カロリー制限というと、難しく思える方もいますが、今の売っている食料品で、1番わかりやすい表示は、糖質よりカロリーです。カロリーを調節して食べることは、第一に頭においておきたいです。糖質さえ制限すればいくら食べても良いではありませんよね。

糖質は完全に禁止するのではなく、許容範囲において量を調節して上手にとる。


これは、あさぎも賛成!
糖質は体にとって、必要な栄養素です。しかし、運動量の低下や年齢による代謝の低下により、体の中で使う分が減ってきているのに、食べる糖質量が今までのままというのが、太る原因だと思うのです。
なので、あさぎは、体の中で使うことのできる糖質量を食べることにしています。

肉・魚・大豆製品などのたんぱく質をメインにする。野菜や海藻もたっぷりとる


前回の特集記事でもありましたが、ごはんを減らした分、野菜やきのこ海藻をふやして、食べる総量はへらしすぎないのが、おいしくダイエットするコツです。

前回の記事→ダイエットしてるのにやせない原因はコレかも

副菜は主菜でとりきれない栄養を補う。糖質の低い野菜・きのこ・海藻を使いたんぱく質を少しプラスする。


糖質の低い野菜ってわかりますか?ややこしいですよね。そこで、野菜はOK・芋類は要注意と覚えてはいかがでしょう。かぼちゃ・じゃが芋・さつま芋などは普通の半量程度にします。


副菜は2~3品。味噌汁は毎食はつけない。豆は大豆以外は要注意。


副菜が2~3品となると、ごはん・メイン・副菜×3=5品ですね。あさぎは、あまり品数を多くしても、家計的にも大変ですし、総量的に食べすぎになることがあります。なので、副菜の3品目は汁物にしています。山田先生は、汁物は糖質・塩分ともに多いので、毎食はいらないと書いていますが、あさぎは、やや小ぶりの汁椀で夕食にはできるだけつけるようにしています。

コチラの記事でも品数の話→一汁三菜は健康への近道

豆は豆でもここで要注意なのは、煮豆でしょうね。大豆製品である豆腐や油あげなどは毎日でも食べたいですね。


主食は少量でも食べるのが基本。目安はこれまでの半分


これは、あさぎも賛成です。自分の量がよくわからないという方は、主食となる食品の量を決めておきます。たとえば
・ごはん      80g(茶碗1/2)  糖質29.4g
・食パン      60g(6枚切り1枚)糖質26.8g
・中華めん(蒸)  85g(1/2玉)  糖質31.4g
・うどん(ゆで)  125g(1/2玉)  糖質26.0g
・そうめん(乾)  50g(1束)    糖質35.1g
・スパゲティ(乾) 40g       糖質27.8g

これくらいの種類を覚えておけば、外食をしてもだいたい目安量で対応することができます。主食は、糖質が多いのですが、それ以外に体にとって必要な栄養素もはいっているので、必ず食べるようにします。


お酒・デザートは低糖質の選択肢がひろがっている


これは、微妙なところです。記事では、はっきりと良い悪いとは書いていなかったのですが、あさぎは、おやつは食べます。でも、低糖質だからといって、無制限に食べていたのでは、ダイエットの邪魔をします。

本来こうしたお酒やお菓子は、不要なものと考えるので、おやつを食べすぎたからごはんを食べないはNGと覚えておきたいです。それでも、食べちゃった~というときは、翌日に運動をしましょうね。

-◇-◇-◇-◇-


いかがでしょうか。糖質制限もだいぶ市民権を得た感じがあります。そろそろ、ダイエットとしての糖質制限の良いところも、注意しないと怖いところも、周知されてきた感じです。雑誌で紹介されている方法がベストではありません。自分にとって、1番いい方法を見つけたいですね。

最後の『1食に摂取する糖質量20~40g=主食30g+おかず10g』は、ちょっと長くなったので、明日またアップしますね。お楽しみに~♪


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コメント

Junさんへ

Junさん、初めまして!コメントありがとうございます。

Junさんも、糖質制限ダイエット実践中ですか?
糖質制限は、糖尿病の方の治療としてされる場合は、担当の医師の指示に従うことが大事ですが、健康な方が、減量のために行う場合は、無理せず続けられる方法が一番だと思っています。

>  糖質制限ダイエットでは、市販の普通のお菓子やアイスクリームは食べてもいいのですか?

糖尿病治療のためなら、NGです。

お菓子を食べずに我慢できるのなら、おやつはナシにして食事はしっかり食べるのがベストです。
ただし、お菓子が好きな方には、我慢しすぎて続かないより、食べすぎないようにコントロールしながら食べる方法が良いとあさぎは思っています。

>  以前、医師の方が紹介したのは、全然、主食を摂らないで、レストランでもライス抜きで、ご飯の代わりに豆腐とか野菜を使っていました。これはどう思いますか?

糖尿病治療としてなら血糖を上げずに良い方法かもしれません。でも、「一生ごはんは食べない」ができる方でないと、リバウンドの危険があるのではないでしょうか。
あさぎは、ごはんの量を制限しても体の中で代謝できる必要な分は食べる方法が自分にはちょうど良いと思っています。

Junさんも、1番合った方法をみつけてくださいね。

あさぎ | 2016.08.07 22:10 | URL


初めまして、

 糖質制限ダイエットでは、市販の普通のお菓子やアイスクリームは食べてもいいのですか?
 以前、医師の方が紹介したのは、全然、主食を摂らないで、レストランでもライス抜きで、ご飯の代わりに豆腐とか野菜を使っていました。これはどう思いますか?
 ちょっと気になっていたので質問します。

Jun | 2016.08.05 08:57 | URL














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