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3日分の健康ダイエットメニューを紹介!

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献立ってどうやってきめるの?
こんなご質問をいただきました。方法はたくさんありますが、あさぎの実践している方法は、メイン料理から埋めていく方法です。
そう、パズルのようにマス目をうめるんです。実際に3日分のレシピを決めてみましょう。

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3日分の献立表
1日目 2日目 3日目
メイン
副菜①
副菜②
汁物


1 メインは、肉?魚?

まず、メインから決めます。できれば肉と魚が交互になるようにします。
1日目が肉なら2日目は魚というように自然とうまっていきます。
肉料理は何にしましょうか?あなたが食べたいものでもOKですし、得意料理でもOK。

今回は、鶏肉を使ってから揚げにします。
あさぎは、鶏もも肉を一人100g程度で買います。あとは、唐揚げ粉か片栗粉と油があればOK。
コチラのレシピ→鶏のから揚げ

2日目は、魚料理。
実は、魚はお店に行ってみないと、何の魚があるかわからないということが多いです。
なので、料理で決めるより、魚の顔をみて料理を決めます。

料理が得意でないという方は、塩焼きか照り焼きにしちゃいましょう。もちろん、刺身や揚げ物もOKですが、今回は1日目に唐揚げをするので、2日続けての揚げ物はNGとします。
『鮭のムニエル』にします。
鮭に塩コショウをして小麦粉をつけて、フライパンで焼きます。

3日目は肉料理。
1日目は鶏肉を使ったので、豚か牛にします。もちろん、節約重視で鶏肉のまとめ買いをして、もう一度鶏料理でもOKです。その場合は、1日目と味付けや見た目を替えます。

豚肉料理のレパートリーは何がありますか?もちろん、クックパッドで調べてもたくさん出てきます。自分でこれならできそうと思うものを参考にします。
今回は、豚の生姜焼きにします。

あさぎのブログでも、メインのカテゴリーにいくつかのせています。よければ参考にしてください。
コチラの記事→メインの健康ダイエットレシピ

1日目 2日目 3日目
メイン 鶏のから揚げ 鮭のムニエル 豚の生姜焼き
副菜①
副菜②
汁物


2 副菜①を決める

あさぎは、副菜の①は和風なら和え物。洋風料理ならサラダと決めています。
和え物の野菜は、その時に安いものでもOK。
ほうれん草・小松菜・白菜・キャベツ・茄子・オクラ・ブロッコリー
なんでも胡麻と醤油であえて一品の完成です。

サラダなら、キャベツ・白菜・大根・レタス・ブロッコリーなどをマヨネーズやノンオイルドレッシングで混ぜて完成です。

できれば、野菜の種類は毎日続かない方が目先が変わって喜ばれます。
節約目的なら、キャベツを1玉・白菜1玉などのように同じ野菜をまとめて買って、2~3回使って使いきるようにします。その場合は、ここでも見た目や味の違うレシピにします。


1日目 2日目 3日目
メイン 鶏のから揚げ 鮭のムニエル 豚の生姜焼き
副菜① キャベツのノンドレサラダ 法蓮草の胡麻和え 焼なす
副菜②
汁物

3 副菜②を決める

副菜②は、煮物やソテーや酢の物にします。このとき、副菜①が野菜だけなら副菜②は旨味の出るたんぱく質のものをいれます。
メインが魚なら副菜に肉を。メインが肉なら副菜にエビや卵・大豆製品をいれると美味しさがアップです

1日目の副菜②はカルシウムや鉄分補給も兼ねて小松菜を使います。平天と一緒に炒めてみます。
2日目はメインが魚料理なので、副菜②は腹もちのいい芋類の煮物をもってきます。じゃが芋でもいいし、カボチャでもサツマイモでもかまいません。今の時期ならカボチャがお得です。
3日目の副菜②はキャベツを卵とあわせてソテーにします。1日目のキャベツとあわせて使い切りです。

1日目 2日目 3日目
メイン 鶏のから揚げ 鮭のムニエル 豚の生姜焼き
副菜① キャベツのノンドレサラダ 法蓮草の胡麻和え 焼なす
副菜② 小松菜と平天の炒め物 かぼちゃの煮物 キャベツと卵のソテー
汁物


4 汁物を決める


1日目は揚げ物なので、ポタージュなどより和風の味噌汁をあえてあわせます。葉物野菜ばかりになると、食べごたえがやや劣るので、汁物に芋や根菜を使います。ここでは大根にしました。
1日目は、揚げ物なので、あえて和風に味噌汁の具には大根と油あげはいかがでしょう。

汁物にすましでもいいし、いっそのこと茶碗蒸しなんかも喜ばれます。時々市販の茶碗蒸しを利用することもあります。

1日目 2日目 3日目
メイン 鶏のから揚げ 鮭のムニエル 豚の生姜焼き
副菜① キャベツのノンドレサラダ 法蓮草の胡麻和え 焼なす
副菜② 小松菜と平天の炒め物 かぼちゃの煮物 キャベツと卵のソテー
汁物 大根と油揚げの味噌汁 冷やし茶碗蒸し 豆腐のスープ


これで、3日分の献立が完成!


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