ホームあさぎ式ダイエット ≫ 明日から真似できちゃう!糖質の減らし方と食べ方とは?~リバウンドしたあなたへ その4

明日から真似できちゃう!糖質の減らし方と食べ方とは?~リバウンドしたあなたへ その4

糖質制限メニュー 

ダイエットの情報がたくさんありすぎて、困るくらいです。
あさぎも、リバウンド経験ありですから、難しさもよくわかります。
ただ、リバウンドしてしまった方というのは、一生懸命実行する力のある方が多いです。
そんな方にこそ、自分にあったダイエット方法を知ってほしいと記事にしました。

今日は、実際にどうやって糖質をへらしたらいいの?
どのくらい食べたらいいの?
この疑問にお答えします。

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
にほんブログ村 ダイエットブログ 低炭水化物・糖質制限ダイエットへ にほんブログ村 スイーツブログ コンビニスイーツへ にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ

スポンサーリンク

ダイエットで大事なことを順を追って記事にしました。
①どうして太ったんだろう?原因はなに?
リバウンドしたあなたへ その1

②自分の目標体重は何kg?1日に食べていいカロリーっていくつ?
リバウンドしたあなたへ その2

③減量効果が大きいからこそ知っておきたい糖質制限の危険な所と良い所
リバウンドしたあなたへ その3

今日は4つめ、糖質の減らし方と食べ方(目安量)です。

糖質の減らし方

糖質制限と一口に言っても色々な方法があります。
主食(ごはん)を減らすというのは同じでもこの3つのパターンがあります。
①ごはんを毎食半分にする方法
②ごはんを夕食だけ食べない方法
③ごはんを一切食べない方法

くわしく見てみますね。

①ごはんを毎食半分にする方法

あさぎも実践している方法です。
食事が比較的バランスよく食べられている方や家族と一緒に食事をする方は、この方法がおススメです。
おかずは、今までどおりに作って、自分のごはんだけ半分に減らします。
ごはん200g=341kcal
ごはん100g=171kcal
一食200g食べていた方が半分にすると、170kcal×3回=510kcal(1日あたり)へることになります。
実際には、ごはんをへらして満腹感が減る分をおかずを増やして対応するので、1日300kcal程度の減量です。
1か月に1kgずつ減量していくイメージでしょうか。

あまり急激な体重減少は、体にとっても無理がかかることになり40代後半からの方にはおススメできません。
また、『ごはんを減らしておなかがすいて、おやつを食べていた』では、意味がありません。
ご飯を減らして、おかずを1品ふやしてみてください。

②ごはんを夕食だけ食べない方法

男性の方はこの方法を好む方が多いようです。
どうしても、朝や昼は仕事の関係で調整しにくいという方むきです。
比較的調整しやすいイメージがありますが、注意したいのが、ごはんを減らすとカロリーや蛋白質などが大幅にへってしまうことです。
カロリーは減れば減るほどいいかと思いがちですが、必要以上に減らすと体調不良の原因となります。体重が減って寝たきりでは困ります。

★減らしすぎないための注意
・朝・昼はしっかり食べる
・夕食はメイン×2・副菜×2・汁物といった形を心がける

③ごはんを一切食べない方法

これは、今までの経過をみてもカロリーを減らしすぎて失敗する場合が多いので、あさぎはおススメしません。
実践する場合は、医師に相談することをおススメします。

食事の基本の形を覚える

おススメは和食の一汁三菜。
これを覚えると、コンビニランチでも外食でも応用が効くようになります。
【基本の形の一汁三菜】
・ごはん70g~100g
・メイン
・副菜×2
・汁物

【夕食に主食を抜く場合】
・メイン×2(又は1.5)
・副菜×2
・汁物
たんぱく質を減らさないためにも、メインを1.5~2倍(2皿)食べるように意識します。

具体的にどのくらい食べればいいの?

今は外食やコンビニでは、エネルギー表示がしてあります。
ファミレスもすべてカロリー表示がありますし、スーパーのお惣菜も表示しています。
これを利用して、自分が一食何kcal食べればいいのかを覚えておけば、簡単に選ぶことができます。
最初にワクを決めてしまうと考えてください。
中身は、もちろん色々なものを糖質少な目にですよ。

あさぎは、身長160cm・50才代です。
なので、目標体重は56kg。
1日の目標エネルギーは1600kcalです。

この場合、1600kcalをどうやって一日で食べるかですが、糖質量も気にすることは大事ですが、一番よく目にするエネルギー量でチェックしてはいかがでしょう。
★一日の目標量が1600kcalの場合

おやつなしおやつあり夕食ごはんなし
朝食400kcal400kcal450kcal
昼食600kcal500kcal600kcal
夕食600kcal500kcal350kcal
おやつ200kcal200kcal

※1食当りのエネルギー量

○おやつなし
一日3食でしっかりと食べることを目標とします。
それでも、主食は今までの半分にすることで、減量効果が多きいです。ごはんを100g減らしたら160kcal程度減ります。
なので蛋白質や脂質を十分食べることも必要です。

○おやつあり
おやつも含めて1日分の食べる量を調整します。
あさぎは、このタイプです。
ただし、おやつは1日200kcalまでにしています。
果物や飲み物のエネルギーもこの200kcalまでにおさえます。
バナナ1本 100kcal
いよかん1個 69kcal 
牛乳コップ1杯(180g) 100kcal
ヨーグルトカップ1個  80kcal
缶ビール(350ml) 140kcal
酎ハイ(350ml) 200kcal前後

というように、お菓子でないものも間食として摂る場合は、摂りすぎないことが大事です。

○おやつあり・夕食だけ御飯を食べない
この場合も、おやつに関しては同じです。ごはんの減ったカロリーはおやつでは増やしません。
御飯を食べないとカロリーが大きく下がります。
そのままでは、エネルギーだけでなく、たんぱく質や他の栄養素もダウンしてしまうので、この場合は、目標量をやや少な目(350kcal)に設定し、朝・昼で食べる量を調整するのがおススメです。
夜が350kcalと少なく思えますが、一般的にはエネルギーの半分をごはんで食べているので、おかずは今までどおりか増やすことが大事です。
メインを1.5~2倍
副菜は2品
汁物
このくらい食べても、大丈夫です。

身長や年齢によって目標量はかわりますので、1600kcal・1700kcal・1500kcalの参考量をのせておきます。
自分がどのパターンでダイエットしたいのかで選んでください。
たとえば、お昼は500kcalもしくは600kcalと決めておけば、コンビニで選ぶ時も迷いませんよ。

こちらのブログで1週間分の糖質制限献立(夕食)を公開しています(無料でダウンロードできます)
糖質制限ってどれくらい食べればいいの?
エネルギー400~500kcal・糖質40g程度にしてあります。

あさぎは、ごはんを半分にして糖質を減らしています。
半分のごはんを食事の最後にお米の一粒ずつをかみしめるようにいただきます。
ごはんは、噛むと甘いです。そんな素晴らしい味をゆっくりと味わいたいものです。

【参考】
★一日の目標量が1700kcalの場合

おやつなしおやつあり夕食ごはんなし
朝食500kcal400kcal500kcal
昼食600kcal500kcal600kcal
夕食600kcal600kcal400kcal
おやつ200kcal200kcal


★一日の目標量が1500kcalの場合

おやつなしおやつあり夕食ごはんなし
朝食400kcal400kcal400kcal
昼食600kcal500kcal600kcal
夕食500kcal450kcal350kcal
おやつ150kcal150kcal


関連記事

コメント













管理者にだけ表示