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1週間分の糖質制限メニュー~強敵はケチャップと味噌

  秋の空  

家族の献立を糖質制限にしてみました。

今週は、家族の献立が意外と糖質少な目でした。
家族の献立はコチラ

それでも、意外なものが糖質の多いメニューだと発見です。

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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今週の我が家の献立はこれで決まり!

※以下の表は、スマートフォン(携帯)で見るときは、画面を横にしてみてください

10月第2週の献立

 

月曜日

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

主食

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

メイン

鶏肉のうま塩から揚げ

野菜たっぷり焼肉

豚肉

鮭のちゃんちゃん焼

バター醤油

鶏のマヨポン酢焼

 

サバの味噌煮

きのこハンバーグ

和風おろし

寄せ鍋

鶏肉

豆腐

副菜①

大根のかに風味あん

ごぼうのごまマヨサラダ

茄子の炒め物

おろし和え

大根

ソテー

小松菜

サラダ

ブロッコリー

白菜

白ねぎ

生しいたけ

副菜②

たたき芋のポン酢しょうゆ(山芋)

お豆の煮物

大豆

ほうれん草のごま和え

ごま豆腐風

豆腐

がんもの煮物

 

 

ほうれん草

汁物

 

 

 

味噌汁

野菜

味噌汁

野菜

豚汁

豚肉・ごぼう・里芋・大根

味噌汁

野菜

 

※今週は、月曜・火曜はヨシケイ夕食ネットを利用します。

ヨシケイ夕食ネットを使った感想はこちら⇒ヨシケイ夕食ネット~お試ししました

メニューの詳細はレビューページよりリンクしている公式ページをごらんください。

※当日朝5時まで注文OK!

 

1食分の栄養価(平均)

440cal・たんぱく質24.2g・糖質38.6


ここでは、夕食のみですが、糖質量40gになるように献立を組んでみました。
【家族の献立を糖質制限献立にする基本】はコチラの記事
糖質制限基本の4ヵ条

夕食の糖質量20gにするには
→ごはんヌキにします。
ごはんを抜いたままだと、エネルギー200kcalほどさがってしまいます。
その分をたんぱく質と脂質で補うわけです。
たとえば、くるみ20gなら同じくらいのエネルギー量ですが、糖質は少ないです。

ごはんをへらして、物足りない感じが強い場合は、もう一品増やす方が良いかと思います。
ごはんがなくても全然平気と言う場合は、くるみをそのままポリポリいってみますか。


今週の我が家のメニューを糖質制限メニューにする方法


月曜日
ヨシケイのメニューです。
たたき芋のメニューで山芋がありますが、あえてそのままいただきます。血糖が気になる場合は、たたき胡瓜に変更してはいかがでしょうか。

水曜日
○鮭のちゃんちゃん焼は脂質の少ない健康メニューです。
ただし、糖質制限をする場合は、意外と味噌だれに使う味噌が糖質が多いです。
糖質制限する場合は、味噌だれではなく、バター醤油で味付けすると糖質控えめになります。鮭も80g程度にアップさせます。(大き目の切り身で)

○さつま芋の甘辛煮は糖質の多いさつま芋を使うので、茄子に変更です。
茄子を醤油味で炒めてはいかがでしょうか。ちょっと多めの油で炒めるとおいしいですよ。

土曜日
芋類のメニューはないのですが、意外と糖質が多いのが、ハンバーグのソースに使うケチャップなんです。
ここは、大根おろしとポン酢を使って和風ハンバーグがおススメです。
付け合せの人参も、糖質が多めなので、要注意です。

ごはんを160gから70gに減らすだけで糖質は30g程度さがります。
一般的なメニューが平均80gなら、ごはんを減らすと50g程度になりますが、40gまで下げようと思うと、芋類と調味料の注意が必要です。
自分がどの程度の糖質制限をするかを把握して、試してみてくださいね。

(※糖尿病の方は、必ず医師の指導のもと糖質量を決めてください)


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