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おススメ!糖質制限献立1週間分決めてみました。~1食糖質40gならこれくらい♪


   秋の味覚 

毎週月曜日は、糖質制限の献立をアップしています。

もとの家族用の献立はコチラ
1週間の献立決定

これをもとに、今週は糖質82.2g→40.9gへ
こんな献立になりました。

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※以下の表は、スマートフォン(携帯)で見るときは、画面を横にしてみてください

9月第3週の糖質制限献立

 

月曜日

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

主食

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

炊き込みご飯(鶏・ごぼう)

100

メイン

豚肉のくわ焼き

さけときのこのホイル焼

チキン南蛮

かれいの更紗蒸し

唐揚げ

鶏肉

塩焼き

さんま

豚の生姜焼

 

副菜①

明太スパサラダ

→胡瓜へ

なすのごま炒め

なす

キャベツ

ごぼうじゃが

じゃがいも

ごぼう

胡麻あえ

ほうれん草

 

付け合せ

キャベツ

トマト

付け合せ

大根おろし

すだち

 

付け合せ)

人参抜き

ブロッコリ

副菜②

簡単うの花

 

 

すくい豆腐

 

グラタン風

ズッキーニ

豚肉

サラダ

白菜

りんごヌキ

 

ホットサラダ

→キャベツサラダへ

酢の物

胡瓜

かにかま

 

汁物

 

味噌汁

大根

 

味噌汁

野菜

味噌汁

野菜

 

味噌汁

野菜

レタスときのこのサラダ

※今週は、月曜・火曜・水曜はヨシケイ夕食ネットを利用します。

ヨシケイ夕食ネットを使った感想はこちら⇒ヨシケイ夕食ネット~お試ししました

メニューの詳細はレビューページよりリンクしている公式ページをごらんください。

※当日朝5時まで注文OK!

 

【一食平均 448cal 糖質40.9


ここでは、夕食のみですが、糖質量40gになるように献立を組んでみました。

糖質制限献立の基本はコチラの記事
家族の献立を糖質制限ダイエットメニューにする方法

今週は、ややエネルギー高めです。
一番高エネルギーだったのが、ヨシケイさんの水曜日【チキン南蛮】の献立。
おかずのみの栄養価が出ているのですが、なんと750kcal・炭水化物75.9g。
これにごはんをたすと、1000kcal近い栄養価になっちゃいます。
すごいですね~。
我が家は、3人分を注文して4人分で食べるので、少しさがりますがそれでも800kcalほどになります。
揚げ物で甘辛とネーミングのついているものは要注意です。

一日だけ糖質が高くても、1週間でみてOKなら大丈夫。
それでも、今週はやや糖質も高めです。
その原因は、なんとしめじと茄子でした。
秋の味覚のきのこですが、しめじと舞茸を比べると、しめじのほうが倍くらい糖質が高いんです。
しめじ 100g 糖質1.3g
舞茸  100g 糖質ほぼ0g
茄子  100g 糖質2.9g
意外とあなどれません。少量なら問題ありませんが、たくさん使う場合はちょっと注意です。

今日のあさぎの一言
ごはんと芋をぬくだけでは糖質制限できないメニューもある。

秋の味覚のさんまは、青魚ですのでEPA・DHAが豊富に含まれています。
値段も安いです。
ぜひとりいれたいのですが、脂質が高い分たんぱく質は低めです。
この週はできませんでしたが、副菜に肉を入れた料理にするほうがいいかなと思います。

きのこにさつま芋に栗。どれも糖質は高めです。
おいしいので食べ過ぎないように注意です。

今週の糖質の多いメニューを糖質制限するための方法


今週のポイント
月曜日
○明太スパサラダのスパゲッティをぬきます。
そして胡瓜を追加。

火曜日
○メインの付け合せにかぼちゃがあるので、これはヌキ。

水曜日
○メインのチキン南蛮は糖質の高いメニューですが、あえてこれはこのままで。
○副菜の「ごぼうじゃが」のじゃが芋をぬきます。

木曜日
○副菜のグラタンに茄子を使っていましたが、やや糖質が高いので、ズッキーニに変更。

金曜日
○唐揚げの鶏肉70gを、皮なしの鶏もも肉100gに変更。
これだけで、たんぱく質があがります。また量をふやすことで、揚げ油の量があがりエネルギーアップにつながります。
○副菜のサラダに入っている「りんご」をぬいて胡瓜へ。

土曜日
副菜のホットサラダは芋類のサラダなので、糖質が高いです。
これは、キャベツのサラダに変更します。

日曜日
○炊き込みごはんは、ついついごはんの量がふえます。
いつもは、白ごはん70gにしてますが、炊き込みごはんは100gにふやしています。
くれぐれもおかわりは禁止ですよ。
○付け合せの人参は、砂糖で甘煮にするので、なしにします。
○レタスときのこのサラダは、しめじを減らして舞茸を増やすように量を調整します。

いかがでしょうか?
糖質制限も、上手に使えばダイエット効果が大きいです。
あくまでも、急激な減量とならないよう。
体にとって余計なもは減らして、必要なものを、いろいろ食べましょ♪


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