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家族の献立を糖質制限ダイエットメニューにする方法とは?

 ハンバーグ  

このブログは、ダイエットと食べ物のことを管理栄養士あさぎが、自分の体験もとに記事にしています。

仕事で献立作りはお手の物もの♪
我が家は一週間の献立を日曜日に決めています。
1週間の夕食献立!決めておけば忙しくたってへっちゃら

今日は、これを糖質制限をされている方用にアレンジしてみました。

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※以下の表は、スマートフォン(携帯)で見るときは、画面を横にしてみてください

9月最初の週の献立

 

月曜日

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

主食

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

メイン

鶏胸肉のマヨポン酢焼き

豚しゃぶとキャベツのはさみ蒸し

しまほっけの干物

ハンバーグ

鮭のムニエル

すき焼き

牛肉

糸こんにゃく

鯖の味噌煮小野

サバ

 

副菜①

ほうれん草のナムル

彩り春雨サラダ

春雨

茄子とおさつの甘辛煮

茄子

さつま芋

付け合せ

ブロッコリー

トマト

付け合せ

キャベツ

トマト

 

白菜

ほうれん草

人参

焼豆腐

和え物

小松菜

えのき

ささみ

副菜②

ミニおでん

大根

平天

じゃが芋

塩きんぴら

ごぼう

 

ごま酢和え

キャベツ

大根とツナのサラダ

 

ポテトサラダ

じゃが芋

レタス

胡瓜

茄子と豚肉の味噌炒め

茄子

豚肉

汁物

味噌汁

野菜

 

 

味噌汁

野菜

味噌汁

野菜

 

ソテー

青梗菜

ベーコン

かき卵汁

※今週は、火曜・水曜はヨシケイ夕食ネットを利用します。

ヨシケイ夕食ネットを使った感想はこちら⇒ヨシケイ夕食ネット~お試ししました

メニューの詳細はレビューページよりリンクしている公式ページをごらんください。

※当日朝5時まで注文OK!


【一食平均 400kcal 糖質40g 】

ここでは、夕食のみですが、糖質量40gになるように献立を組んでいます。

糖質制限献立の基本の4ヵ条


①ごはんの量を減らす
あさぎは、70gにしています。
ごはんを抜くことはおススメしません。
(夕食だけぬくという方法もありますね)
※ここでは、糖尿病でないダイエットの方にむけての提案です。

②芋類のおかずは他のものに変更するか、量をへらします。

③煮魚・煮物・酢の物というように、調味料に砂糖を使う料理は一食で一品のみ。

④肉・魚・卵・大豆製品は多めに。

中には、ごはんだけをぬけばいいと思われている方もいるようですが、ここでちょっと待った!です。

今日のあさぎの一言
ごはんをぬくだけでは、栄養失調になって失敗する。

ごはん1膳(160g)でエネルギー271kcal・糖質58.6g
このご飯量では、ごはんだけで糖質のとりすぎなってしまいます。
では、ごはんをぬけばいい?
ただし、ごはんをぬけば糖質はもちろんさがりますが、エネルギーもさがります。

上記の献立(400kcal・糖質40g)で、ごはんをぬけば300kcal・糖質15g程度。
同じものを1日3食食べても900kcal。
これは、寝たきりの方のエネルギー量です。
意外と『糖質制限してみたけど、なんだかフラフラして調子が悪くなったから、もとにもどした。』という方が多いようです。
ごはんをぬくだけでは、そりゃあめまいもします。
エネルギー不足(栄養失調)なんですね。

今週の糖質の多いメニューを糖質制限するための方法

  • すき焼きを糖質制限する方法
砂糖を多く使うので、全体量は7割程度にする。
お肉は80g程度
焼豆腐は100g

○ごはん70g
○すき焼き
○炒め物

  • ハンバーグを糖質制限する方法
ソースにケチャップは使わない。
付け合せにポテト・スパゲッティは使わない


さて、この方法を実際の献立にしてみますね

★今週のポイント★
月曜日
ミニおでんのじゃが芋はぬく
メインの鶏肉は量をふやす

火曜日
春雨サラダの春雨の量をへらす

水曜日
茄子とおさつの甘辛煮のさつま芋の量を減らす

木曜日
ハンバーグのケチャップはぬく。トンカツソースで。
サラダにドレッシングをプラスしてエネルギーアップ。

金曜日
ポテトサラダは、レタスサラダに変更
鮭は大き目の切り身。

土曜日
すき焼きの麩はぬき。
牛肉は量をふやす
全体量は少な目にする(牛肉はそのまま)

一品追加する(青梗菜のソテー)

土曜日
サバを大きめの切り身にする。
茄子のいため物の豚肉をふやす。


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