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家族と一緒に糖質制限~1週間レシピ

 カレーライス 

今日は家族と一緒に糖質制限をする方法をご紹介します。
あさぎの糖質制限は、夕食一食40g程度。一日なら120g~150g程度でしょうか。
それほど、厳しい制限ではありません。

あさぎは、厳しいと続かないのと、年齢的に無理をすると、他の部分にしわ寄せがいくので、今までの経験上これくらいがちょうどいいようです。
できれば、家族の食事に+一品(たんぱく質と野菜で)と考えるとちょうどいいようですよ。

では、実際のレシピをご紹介。

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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夕食1週間分の糖質制限レシピ

※以下の表は、スマートフォン(携帯)で見るときは、画面を横にしてみてください

83週目の糖質制限献立

 

月曜日

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

 

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

ごはん

70

メイン

塩焼き

チーズムニエル

チキンカツ

鶏肉

 

タルタルソースかけ

カレー

牛肉

玉ねぎ

じゃが芋

照り焼き

ブリ

 

南蛮漬け

胡麻マヨ焼

鉄板焼き

牛肉

フランクフルト

副菜①

酢の物

胡瓜

わかめ

白子干し

サラダツナ豆腐

付け合せ

ブロッコリー

トマト

人参

カレールー

茄子の味噌炒め

茄子

豚肉

冬瓜のくず煮

冬瓜

ムキエビ

厚揚げ

もやし

じゃが芋

キャベツ

副菜②

ソテー

もやし

しめじ

ベーコン

 

ひじき煮

 

サラダ

レタス

胡瓜

レーズン

 

サラダ

大根

オクラ

 

南瓜煮

大豆煮

大豆

大根

小松菜の胡麻和え

小松菜とホタテのソテー

 

汁物

味噌汁

小松菜

 

味噌汁

野菜

ミネストローネ

 

かき卵汁

味噌汁

野菜

 

 

 

 

1食分の栄養価(平均)☆

 482kcal・糖質37.4

 

家族用の1週間献立から糖質制限献立に変更しています。

→家族用の1週間献立はコチラ

家族用 → 糖質制限

エネルギー600kcal → 500cal

糖質   75g → 40

 

黄色の食材を色付きのものに変更しています。

今週の一番の問題ありの献立は、鶏の南蛮漬け。

鶏肉をフライにするための衣+つけるための調味料の砂糖。これが糖質が多くなる原因でした。

【要注意!】

今週は、エネルギーが下がりすぎる問題がありました。

糖質の多いものを抜いていくだけでは、エネルギーも不足してしまいます。

いくらダイエットといっても、減らしすぎると余計に間食を食べたくなってしまうので、最低でも夕食は一週間平均で500calはとるようにしたいです。

※ごはんを抜いている場合は、糖質だけでなくエネルギーもへってしまうので要注意ですね。

(ごはん70gは、エネルギー119cal・糖質25.8g)

★家族と一緒のレシピを糖質制限レシピにする方法

【月曜日】
この日は、ちょっとあっさり系になってしまったようでエネルギーが下がりすぎてしまいました。
そのため、メインの魚の塩焼をチーズムニエルに変更。
魚に粉チーズ+小麦粉少々をつけて多めの油でフライパンで焼くとエネルギーアップします。

【水曜日】
メインのタルタルソースかけに付け合せを増やしてボリュームアップ。

【木曜日】
カレーは、じゃが芋を減らすだけでは、糖質は減りません。
ごはんを1/2にしているので、カレーも半分にします。
サラダに、油+酢を加えてドレッシングをプラスします。
そして、追加の一品として、冷奴を。

【金曜日】
南瓜煮は、かぼちゃが糖質の多い野菜なので変更します。
大豆と大根を使って煮物にしてみました。
別に作ることが手間なら、カボチャも大き目のサイコロに切って、大根・大豆・南瓜と同じ鍋で炊き、盛り付け時に調整という方法もできますね。

【土曜日】
南蛮漬けは、糖質が多いので、鶏肉の胡麻マヨ焼に変更
鶏の胡麻マヨ焼

小松菜の和え物はソテーに変更

【土曜日】
鉄板焼きのじゃが芋をキャベツに変更
意外と鉄板焼きは糖質制限にむいていることがわかります。
じゃが芋や玉ねぎは大量に食べると糖質も多いので要注意です。





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