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簡単!糖質制限レシピを作るための7つのコツ

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糖質制限ダイエット中のあさぎです。
それほど厳しい制限では続かないので、健康な方の糖質制限ダイエットとして考えています。

日曜日に糖質制限用の献立をたてて見て、気づいたことがあるんです。
これを知っておけば、誰でも簡単に家庭で糖質制限ができます!

どんな方法かは、【続き】の後で。

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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一週間分の献立を日曜日に決めています。
最近、その献立を糖質制限献立にしてみました。
一応、管理栄養士なので献立をたてることは、得意です(^_^;)

ちなみに、特殊食品は使っていません。
普通のスーパーで買えるものです。

本来は一日トータルで食べるものを考えますが、今日は夕食を取り上げます
朝食は定番メニューを決めてしまうと楽です
コチラの記事⇒朝食が大事な4つの理由

夕食は、家族と一緒に食べる場合は、家族用の献立を修正していきます。

今日のあさぎの一言

糖質制限も、コツをつかめば簡単おうちごはんになる。

糖質制限レシピのための7つのコツ


  • ①品数を決める
ごはん+メイン+副菜+副菜+汁物
もしくは
メイン+副菜+副菜+副菜+汁物

  • ②ごはんを半分程度にします
あさぎは、夕食のごはんは70g。
必ずおかずを食べ終わってからご飯だけでいただきます。
もっと制限しようと思う方は、ナシにすることもできますが、その場合は、もう一品副菜を増やす方がいいです。

  • ③メインの肉・魚は多めにする。
肉・魚のメインは60g~80g程度ですが、糖質制限する場合は100g~150g必要です。
ただし、200g以上となると逆にエネルギーオーバーにつながるので増やしすぎもNG。

  • ④副菜には、油脂類を使う
サラダには、ドレッシングやマヨネーズを利用
和風の煮物は、炒め煮にする。
和え物などにごま油を利用する。

  • ⑤野菜中心にし、芋類は使わない。
できるだけ、大きく切ってよく噛んで食べるようにする。

  • ⑥汁物をつける
わかめなどの海藻やきのこで食物繊維を補給

  • ⑦調味料で使う砂糖・みりんに注意する。
ゼロにする必要はありませんが、酢の物に煮物といった組み合わせはさける

★注意したいレシピ


・ちらし寿司
ちなみに、土用の丑の日に鰻ちらしをしました。
鰻ちらし
あさぎのごはんは100g(いつもよりちょっと多いです)
それでも、これだけだと満腹感が乏しいしちょっと寂しいです。
この日は、冷奴と法蓮草のお浸し・胡瓜の塩もみをつけました。
もう一品茄子と豚肉のソテーなんかをつけた方がよかったと、後から反省。

・焼きそば
焼きそばの具を使って豚肉の野菜炒めにしてごはんでいただきます。

・ぎょうざ
皮が小麦粉なので糖質が高いです。
ぎょうざの個数を6個程度にしたいものです。


さあ、あなたもおうちで糖質制限初めてみませんか?

【※参考】
今週の糖質制限レシピ
  • 水曜日(616kcal・糖質44.3g)
ごはん70g 
焼肉風(牛肉80g・ピーマン・人参・焼き肉のたれ)
小松菜の胡麻和え
酢の物(胡瓜・わかめ・かにかま)
味噌汁

  • 木曜日(521kcal・糖質34.2g)
ごはん70g
ホイル焼(鱈・玉ねぎ・しめじ・マヨネーズ)
サラダ(レタス・胡瓜・白子・ドレッシング・ゆで卵1個)
ソテー(ズッキーニ・トマト・ベーコン)
味噌汁

  • 金曜日(505kcal・糖質58.2g)
ごはん70
ぎょうざ(餃子の皮・ミンチ・白菜・ニラ)
サラダ(レタス・トマト・マヨネーズ)
中華スープ(白菜・ニラ)

  • 土曜日(408kcal・糖質31.4g)
ごはん70g
かじきのバター焼(かじき60g)
和え物(ほうれん草)
ドレッシングサラダ(大根・胡瓜・ゆず・オリーブ油)
冷奴(豆腐60g)
味噌汁

  • 日曜日(499kcal・糖質35.5g)
ごはん70g
鶏唐揚げ(鶏肉100g)
付け合せ(ブロッコリー・トマト・レタス)
味噌汁


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