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心臓病の食事を考える。その5~食物繊維を多く摂る

心疾患の食事のポイント
1 肥満の是正 適性なエネルギーはどれくらい?
2 バランスのとれた食事はどんな食事か
3 脂肪の量と質に注意する
4 食物繊維を多く摂る。野菜を食べましょう。
5 塩分の取りすぎに注意する


1回目はコチラ→適性なエネルギー
2回目はコチラ→バランスのとれた食事
3回目はコチラ→実際の写真
4回目はコチラ→脂質の量と質

心疾患の食事のポイントのその4です。


4 食物繊維を多く摂る。野菜を食べよう。

心臓病(狭心症・心筋梗塞)は、心臓に血液を送っている血管(冠動脈)の動脈硬化などにより必要な血液が送られなくなることでおこります。
食物繊維を摂ることで血圧がさがり血液中の脂質やインシュリン感受性が改善されることから、食物繊維の摂取が心臓病の予防につながるといえます。

食物繊維=野菜です。
それ以外にも芋類や海藻・果物があります。
まず自分の食事をチェック!

①毎食野菜を100g以上摂る
②一日一回以上の海藻の利用




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【食物繊維の目標摂取量】
男性 20g以上/日
女性 18g以上/日

平均摂取量は15g程度で、ほとんどの人が不足気味です。
できるだけ、意識して野菜を食べることが大事です。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。


食物繊維の効果
①便秘の解消 
②発がん性物質や食品添加物の除去
③血糖値の改善
③動脈硬化の予防
④肥満予防
⑤高脂血症

一つずつ見てみますね。

①便秘の解消
不溶性(水に溶けない)食物繊維が水分を吸収して膨らみ、便のかさが増えます。
心疾患の原因となる高血圧や肥満の改善にもつながります。
腸壁を刺激して腸の蠕動運動を高めてくれるので便秘の解消に役立ちます。


②発がん性物質や食品添加物の除去
水溶性食物繊維により排便が促進されることで、発がん性物質と言われる残留農薬や食品添加物の体内貯留時間が短くなったり吸着して体外へ運びます。


②血糖値の改善
水溶性食物繊維は、ブドウ糖の吸収速度をゆっくりにするため食後の急激な血糖上昇を防いでくれます。


③動脈硬化の予防
水溶性食物繊維は腸内でコレステロールや胆汁酸とくっついて体外に排出されます。胆汁酸はコレステロールから作られるので血中コレステロールを減らすことになり動脈硬化を予防します


④肥満予防
水溶性食物繊維は水に溶け腸内で水分を抱え込んでヌルヌルしたゼリー状になり食物の腸内滞留時間を延ばすことで、腹持ちをよくする効果があります。


よく食物繊維の多いものとしてあげられる野菜・芋類・海藻ですが、表示は100g中の食物繊維という場合が多いです。
たとえば切干大根。
繊維量 20.7gと多いようにみえますが、乾燥で100gは多すぎて食べられません。小鉢で切干煮を作ると、7g~10gです。繊維量で1.4g~2.1gとなります。
乾燥わかめも、食物繊維が多いです。一回につき1gとして食物繊維が3.6g。一日一回は食べたい食材です。

いろいろな野菜を毎食100gを目標に食べることで食物繊維量も増えます。
★毎食野菜を食べる
★一日一回は海藻(わかめ・のり・ひじき)を食べる

今日の夕食に、ごぼうとわかめの味噌汁なんて、いかが?


食物繊維の多いごぼうをお茶で飲んでみる?
あじかんごぼう茶 話題の効果を実践!



【参考】
良く使う(店頭で見かける)野菜の食物繊維量
※100g中に含まれる食物繊維量を1食分で計算。
1位 モロヘイヤ 80g 4.7g
2位 ごぼう   80g 4.6g
3位 ほうれん草 80g 2.2g
3位 かぼちゃ  80g 2.2g
5位 れんこん  80g 1.6g
6位 枝豆    30g 1.5g
7位 キャベツ  80g 1.4g
7位 切干大根  7g 1.4g
9位 大根   100g 1.1g
10位 トマト  100g 1.0g
11位 胡瓜   60g 0.7g
12位 セロリ  40g 0.6g
大塚製薬さんのホームページから拝借


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