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ダイエットの運動と食事の大事な関係とは

体重計とリンゴパプリカ

前回、ダイエット目的で運動だけではやせないのはどうして?という記事を書きました。
今日は運動と食べ物の関係です。

1週間の間に運動はしましたか?
あさぎも、がんばって休みの日には往復30分コースを歩いてきました。

あんまり急にがんばると、「運動したら疲れるから○○に影響しそうだからやめとこう」なんていう風に考えて理由を作ってしまうので、早朝30分だけウォーキングを実践中です。

運動を始めると、つい食べすぎて・・・なんていう経験のあなたに、運動後のオススメおやつもご紹介しています。

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ダイエットで食事と運動はどっちが大事?



食事と運動の関係は大きくわけて3つ。
1食べる量をへらす
2運動をふやす
3普通に食べてちょっと運動を増やす


どれも、ダイエットには大事な要素なのですが、知っておきたいこともあります。
詳しく見ていきましょう。

1 食べる量をへらす

1番効果が速い方法は、コレです。食べ過ぎの人は、これだけでも十分やせることができます。
しかし、それほど食べていないのに、やせたい場合は、食事だけではちょっと難しくなります。

痩せないからといって、どんどん食べる量を減らすと、体を維持するのに必要な栄養素までへっていきます。すると、今度は栄養失調という事態にもなりかねません。

食事は、減らせば減らすほどよいわけではありません。必要な量はしっかりと食べましょう

食べることが好きな人は、1週間くらいは食事を減らすことができても、やっぱり徐々に食べる量はもどってしまいます。
又、食べちゃいけないという意識は、ストレスの原因ともなるので、体に負荷が大きいです。

1番の問題は、体重がそれほど変化なければすぐに挫折してしまうことでしょうか。
もちろん、食べ過ぎはいけませんが、急激に食べる量を変化させるのもNGです。


2 運動をふやす

運動をふやすことで代謝がよくなり、使われるエネルギーも多くなります。

しかし、前回お伝えしたように、ほんの少しなんですね。
前回の記事→ダイエットに運動が大事だけど、痩せない理由とは
30分ウォーキング 100kcal
1時間ウォーキング 200 kcsl

アイスクリーム1個が200~300kcalと考えると、運動のあとにアイスを食べたら、運動で使った以上にアイスでエネルギー補給しちゃいます。

なので、あまり運動が好きでない方は、運動は体重を減らすためではなく、体の調子を整え筋肉を減らさないためと考えましょう。
(※次の項目で運動後のオススメおやつもご紹介しています。)

ちなみに、あさぎの運動が続かない時の言いわけは
 今日は雨がふりそうだから
 今日は、暑いから
 今日は帰って夕飯を作らないといけないから
 明日忙しくなりそうだから今日は早く帰らなくっちゃ

結局暑くても寒くても言い訳になるわけです。

「忙しい」も言い訳の上位です。これには、仕事帰りに30分だけ車を止めて歩くことにしてみました。

なかなか気持ちよくて、良い感じです。ただ困ったことにお腹がすいてくるんです(/_;)

運動とダイエットの関係で見逃せないのが、この食欲の増進です。
たった30分でもウォーキングをしただけでも、その後猛烈にお腹がすいてきたなんていう経験はありませんか?

がっつり運動すると、がっつり食べたくなるんです。なので、いつもの行動に運動をちょっとプラスして組み込むのがベストです。


3 普通に食べてちょっと運動をふやす

1番のオススメはこの方法ですね。
その代わり、ちょっとした注意も大事です。
・余計なものを食べ無い(おやつは200kcalまで)
・3食はきっちりと食べる
・運動の後のお助けおやつを決めておく

運動をしたといっても、いつもよりちょっとだけ使うエネルギーが増えているだけなので、食欲にまかせて食べていると、効果が半減してしまいます。

おやつが好きな方は200kcalまでに、揚げ物が好きな方は、毎日は食べ無いようにするだけでもOKです。

一回食事がぬけると、体は次に食べたものを溜め込もうと働くのでやっぱり食事は1日3食がオススメです。

運動の後のおやつを決めておくと、食べ過ぎがふせげます。そんなオススメのおやつをご紹介しましょう。


こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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運動の後の、お腹がすいた時のお助けおやつをご紹介



ゼロカロリーの炭酸水

ここでジュースを飲むと、それだけで運動するより大きなエネルギーをとることんになってしまいます。まずゼロカロリーの飲み物を飲んでみましょう。

この時に注意したいのは、人工甘味料を使ってのゼロカロリーはあまりオススメしません。どうしても甘みへの依存がでてくるように思います。

あさぎのオススメは風味のついた炭酸水
スーパーで炭酸水なのに、レモンとかヨーグルトとか表記があるもの
炭酸水ヨーグルト

これは、ヨーグルト風味の炭酸水ですが、飲むとニオイでなんだかヨーグルトの甘さがあるように脳が認識しているように思います。
炭酸水なので、お腹が一時的にふくれるので、おやつの食べ過ぎを防いでくれます。

そのほかにも、お茶・水・ブラックコーヒーもオススメです。

甘くない(糖質の少ない)おやつのスルメ

甘いおやつは、ついついもっと食べたくなりますが、甘くないいスルメなどは、噛んでいるうちに、空腹感がまぎれてしまうのでオススメです。
歯が弱い方はちょっと注意してくださいね。

コンビニ(ミニストップやファミマ)や無印良品にも売っています。

ナッツなどのよく噛むおやつ

ナッツ

あさぎは、炒り大豆・黒豆・アーモンドなどのナッツ類を小さないれものにいれて持ち歩いています。歩いた後は、これをポリポリしていると、空腹感も忘れてしまいます。

せっかく運動して体が良い状態になっているのに、いつも以上に甘いおやつを食べて元も子もありません。
ぜひ一度試してみてくださいね。


ダイエット成功のためには急激にやせないことが大事



キツイ減量は、一時なものです。たとえば、ボクシングの減量は試合前のみ痩せればいいので厳しい食事制限をしますが、ダイエットはそうはいきません。

ダイエット中も日常生活はあります。仕事をして家事をして子育てもしてと大忙しです。なので、ここでは、ダイエットは一生続けられると自分が思う方法からはじめましょう。
毎日続ける=習慣にする
これが1番大事なことですね。

1ヶ月で1kg、毎日200kcal減らすくらいのペースがオススメですよ。


今週の我が家の1週間献立


【我が家の9月4日からの献立】
メイン 手作り餃子 豚肉の胡麻焼 えびチリ ちらし寿司・刺身 さばのみぞれ煮 シチュー あじのフライ
副菜① レタスとトマトのサラダ スパサラダ ほうれん草の和え物 煮浸し サラダ
副菜② ごぼうのおかか煮 茄子と豚のソテー 大根と豆腐の田楽 レタスとトマトの盛り合わせ きのこソテー
汁物 もやしスープ 餃子とトマトのスープ 豚汁 味噌汁

※今週は、ヨシケイ夕食ネットを火曜・水曜に利用します。
ヨシケイ夕食ネットを使った感想はこちら
ヨシケイ夕食ネット~お試ししました

メニューの詳細は公式ページをごらんください。
献立作りの悩みを解決! 夕食食材宅配サービスの【夕食ネット】

※当日朝5時まで注文OK!

★献立の中の汁物は、内容を決めずに冷蔵庫に残っている野菜を利用します。
 野菜がなければ、ワカメでもOK。

☆あさぎが献立を考える時には、こちらの書式を使っています。
(上で使った枠組みの表です)
献立表
パソコンからダウンロードしてプリントアウトできます。
無料なので、ぜひ使ってみてくださいね。

お昼ごはんを含めた書式もあります。家族の休みが多い日には、便利です。
お昼を含めた1週間夕食献立表(書式)

毎週定期的にダウンロードしてくれる方がいて、とっても喜んでいます。
ありがとう♪

さあ、今週もがんばっていきましょう!


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