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ダイエットにピッタリ!糖質40g献立を1週間分ご紹介します

献立考える女性

ダイエットのための1週間メニューのリクエストをいただきました。
せっかくなので、1食糖質40gのメニューを組み合わせてみました。このとおりにするのもよし、これと比べて、自分の方が多いのか少ないのかをチェックするものいいです。
ぜひ、一度自分の家のメニューと比べてみてください。

記事の途中に無料プレゼントもあります。試してみてくださいね。

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糖質40gの献立といえば?



糖尿病で糖質制限をしている方の中には、糖質を1日に40gとか20gにしている方もいます。
しかし、ダイエットや健康食としての糖質制限であれば、糖質をゼロにしてしまう弊害の方が大きいと、あさぎは思っています。そのため一日では糖質100~120g程目安としています。

1食の平均420kcal・糖質39.6gの1週間分献立を作りました。
【1食糖質40gの献立】
1日目 2日目火 3日目 4日目 5日目 6日目 7日目
メイン 太刀魚の煮付け 豚の梅照焼 魚の揚げ煮 ツナと豆腐の落し揚げ 鯛の五目あんかけ チキンナゲット 鶏のクリーム煮
副菜① エビと鶏のソテー 白菜とリンゴのサラダ 豚肉と白菜の炒め煮 小松菜の辛子和え 胡瓜とささみの胡麻酢和え 付け合)ブロッコリー・トマト お豆のケチャップ煮
副菜② 大根なます 茄子の味噌炒め もやしの甘酢和え 白菜の塩昆布和え 大根サラダ キャベツの浅漬け
汁物 中華スープ 青梗菜のスープ ほうれん草の清し汁 豚汁 かき卵スープ 豆腐の清し汁 味噌汁



糖質を減らした献立を考える時の3つのポイント

1 ごはんはナシにするのではなく、いつもの半分にする。
2 芋類の取り方に注意が必要
3 砂糖やみりんの味付けをへらす

詳しくみてみますね。

1 ごはんは無しにするのではなく、いつもの半分にする

糖質だけを考えると、ナシにする方が、糖質はさがります。しかし同時にエネルギーも下がってしまうんです。

揚げ物で油を使ったり、マヨネーズを使ったりすることでエネルギーはあがりますが、油脂ばかりでは今度は脂質の摂りすぎによる動脈硬化などが心配です。

あさぎは、毎食ごはん75gをかならず食べるようにしています。

2 芋類の取り方に注意が必要

じゃが芋・さつま芋・かぼちゃ・長芋といった芋類は糖質の多い食材です。そのためどうしても糖質を減らそうと思うと、こういった芋類はやめるか減らすことになります。

芋類はカリウムや食物繊維が多く、なかなか優秀な食品ですが、糖質が多いことと両方考えて、組み合わせる食材に注意して使います。

3 砂糖やみりんの味付けをへらす


食事に砂糖をそのまま食べるということは無いと思いますが、煮物などの甘みや酢の物の甘みには砂糖が使われます。
1つの煮物に砂糖が小さじ1杯だとしても、これが重なれば意外と糖質過多という結果になります。

1食の中で、煮物で砂糖を使った料理があれば、もう一品はソテーや焼き物など糖質の少ない調味料と組み合わせるようにします。

★おまけ★
・魚メインの時は副菜か汁物に肉をいれる
・揚げ物の衣が意外と糖質が多いので注意。フライ(パン粉・小麦粉)・天ぷら(小麦粉)
・野菜を一食100g以上を目指す(副菜を2品に)

ちょっとものたりない時のおススメの副菜
○野菜と塩昆布の和え物
○トマト(トマトを切ってそのままで)
○チーズ焼(野菜にとろけるチーズをかけてレンジでチン)
食物繊維アップ・塩分控えめ・糖質控えめでオススメです。


★無料プレゼント★
上記の7日分のメニューはこちらからダウンロードできるようにしました♪
1週間分の糖質制限メニュー
管理栄養士あさぎが作ったものなので無料です(笑)
詳しい食材の量も記載しているので、パソコンからダウンロードしてぜひ使ってみてくださいね。
人気があれば、また続きも作りますよ。

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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今週の我が家の1週間献立


【我が家の7月31日からの献立】
メイン 豚しゃぶの黒酢玉葱ドレッシング 鶏肉のy薬味じょうゆ 海鮮八宝 かつおのたたき 鶏のからあげ さばの塩焼 豚しゃぶ
副菜① 白和え ほうれん草の胡麻あえ 付合せ)レタス・トマト 小松菜 ごぼうと豆のサラダ
副菜② ジャーマンポテト かぼちゃ煮 玉子豆腐
汁物 水餃子スープ 味噌汁 味噌汁 豚汁 味噌汁

※今週は、ヨシケイ夕食ネットを月曜・火曜・水曜日に利用します。
ヨシケイ夕食ネットを使った感想はこちら
ヨシケイ夕食ネット~お試ししました

メニューの詳細は公式ページをごらんください。
献立作りの悩みを解決! 夕食食材宅配サービスの【夕食ネット】

※当日朝5時まで注文OK!

★献立の中の汁物は、内容を決めずに冷蔵庫に残っている野菜を利用します。
 野菜がなければ、ワカメでもOK。

☆あさぎが献立を考える時には、こちらの書式を使っています。
(上で使った枠組みの表です)
献立表
パソコンからダウンロードしてプリントアウトできます。
無料なので、ぜひ使ってみてくださいね。

お昼ごはんを含めた書式もあります。家族の休みが多い日には、便利です。
お昼を含めた1週間夕食献立表(書式)

毎週定期的にダウンロードしてくれる方がいて、とっても喜んでいます。
ありがとう♪

さあ、今週もがんばっていきましょう!


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