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太らないパスタの食べ方~1週間の夕食メニューを決定

パスタ


日曜日は、一週間分の献立を決めて、買い物に行きます。

今週は、息子のリクエストに答えてパスタをメニューにいれました。でもパスタって、ダイエットには大敵。
そんなパスタの太らない食べ方をご紹介します。

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パスタをダイエットメニューにする方法



息子のリクエストでパスタを作る予定になりました。パスタって美味しいけど、糖質も多いです。ダイエットには要注意なんですね。
では、何が問題かというと、この3つです。
①パスタでお腹をいっぱいしようとする。
②オリーブ油などの油をパスタをほぐすのに使うのでエネルギーがアップ。
③組み合わせが難しい


太らないパスタの食べ方

①パスタの適量を知って、パスタだけでお腹をいっぱいにはしない

パスタは、あくまでもご飯の代わりに食べるものと考えましょう。
たとえば、あさぎはご飯を毎食75g~80gと決めています。ならば、このご飯の量をパスタに置き換えてみましょう。
ごはん 100g    エネルギー168kcal  炭水化物37.1g
パスタ(乾燥)50g  エネルギー189kcal  炭水化物36.1g

パスタは乾燥麺をゆでると2.4倍の重量になります。なので、50gのパスタは、ゆでて120gとなります。
市販の一人分のパスタは250g程度なので、ちょうど半分くらいが適量となります。

②オリーブ油などの油は使いすぎない

レシピ本を見ると、パスタをゆでたら油をふってくっつかないようにすると書いてある物が多いです。
もちろん、その通りなんですが、ここで油を使ってカロリーをあげたくはありません。家庭で作る場合は、パスタに油を使わずにソースで熱いうちに食べるのがオススメです。

③パスタ1品だけで食べるのはNG

パスタは、ご飯の代わりと考えて、お肉料理と一緒に食べるようにしましょう。もちろん、野菜もつけたいですね。ランチについてくる小さなサラダではなく、しっかりと野菜料理をいれるようにしましょう。
あまり手間をかけたくない場合は、ブロッコリーとトマトをがっつりと量で食べるのもいいですよね。


パスタの方が早くエネルギーに変わるので、ダイエットにむいているという記事を目にしました。
なるほど、スポーツ選手のようにエネルギーを効率良く早く使う必要があれば、嬉しい効果です。
でも、吸収が早いということは、血糖も早くあがることになります。そして、量の調整面でパスタは難しいとも考えられるのですが、いかがでしょうか。

1番良いのは、自分が量を調整しやすい食材ということになりそうですね。

今週のメニュー


今週は、火曜・木曜にヨシケイ夕食ネット利用します。
月曜は息子のリクエストでパスタにしてみました。もちろん、ダイエットのための食べ方アリですよ。
土曜日は、残業予定なので、事前に作っておける「お好み焼き」にしました。
日曜日は、出かける予定(自分だけ)なので、主人と息子には、自由に決めてもらいます。
息子は、きっとラーメンと鶏のから揚げでしょうか。(笑)

【我が家の3月20日からの献立】
メイン パスタ 牛肉のプルコギ ぶりの照り焼き 豚しゃぶのごま酢 炊き込みごはん・サバ お好み焼き 外食
副菜① 鶏むね肉のグリル 焼きワンタン 小松菜のごまあえ お袋煮 ほうれん草のかか和え 豚肉・キャベツ
副菜② サラダ 煮物 大根なます 長芋・もやし
汁物 スープ わかめスープ 味噌汁 えのき汁 胡麻豆腐

※今週は、ヨシケイ夕食ネットを火曜・木曜に利用します。
ヨシケイ夕食ネットを使った感想はこちら⇒ヨシケイ夕食ネット~お試ししました
メニューの詳細は公式ページをごらんください。→献立作りの悩みを解決! 夕食食材宅配サービスの【夕食ネット】

※当日朝5時まで注文OK!

★献立の中の汁物は、内容を決めずに冷蔵庫に残っている野菜を利用します。
 野菜がなければ、ワカメでもOK。

☆あさぎが献立を考える時には、こちらの書式を使っています。
(上で使った枠組みの表です)
献立表
パソコンからダウンロードしてプリントアウトできます。
無料なので、ぜひ使ってみてくださいね。

お昼ごはんを含めた書式もあります。家族の休みが多い日には、便利です。
お昼を含めた1週間夕食献立表(書式)

毎週定期的にダウンロードしてくれる方がいて、とっても喜んでいます。ありがとう♪

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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ヨシケイメニュー(糖質制限にチェンジ!)

今週のヨシケイは火曜・木曜に利用しました。

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。ここでは炭水化物量を記載しています。この値以下が糖質量です。
(※写真とレシピはヨシケイ夕食ネットホームページよりお借りしました。)

☆火曜日(ヨシケイ夕食ネット利用)

321牛肉のプルコギ
338kcal(ごはん75g追加で464kcal)

こちらのメニュー、お肉の脂身がちょっと気になりますが、野菜もとれるし、美味しそうなメニューで利用決定です。

ごはんをあわせると、炭水化物64gとなります。ちょっと高いですよね。
芋も使ってないし、パスタも、煮物の砂糖もありません。それなのに、炭水化物量が多いのは、何が原因だと思いますか?

これは、プルコギソースとチリソースが原因だと思われます。

焼き肉のタレにも言えることですが、意外とこういった市販の調理用ソースは砂糖がたくさん入っていることが多いです。あまり頻回に使うことのないようにしましょうね。
(ごはんを茶碗1/2杯とあわせて464kcal・炭水化物64gとなります。)

☆木曜日(ヨシケイ夕食ネット利用)

321豚しゃぶ
339kcal(ごはん75g追加で465kcal)

こちらのメニュー、どちらかというとたんぱく質たっぷりメニューです豚肉・卵・油揚げとしっかりとたんぱく質が摂れます。逆にお野菜がちょっと少なめですね。
お袋煮に大根を追加したり、味噌汁に残っている野菜をいれたりするのがオススメです。
火曜日のメニューと比べて、同じくらいのエネルギーなのに、炭水化物は2/3程度になります。しゃぶしゃぶメニューはダイエットの強い味方ですね。
(ごはんを茶碗1/2杯とあわせて465kcal・炭水化物47.7gとなります。)


さあ、今週もがんばっていきましょう!


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