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あさイチ「血糖値スパイクが危ない」~予防する食事の3つの秘訣とは

野菜を洗う 

11月16日のあさイチで特集番組「血糖値スパイクが危ない」がありました。見られた方も多いのでは?
あさぎは、普段は仕事なのですが、たまたま休みで、たまたまテレビをつけたらこの番組だったという、これは記事にしないわけにはいかないと(笑)

番組の中で、糖質制限ダイエットについての質問もありその答えもしっかりメモしておきましたよ

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番組の詳しい内容は、ネットで公開されています。さすがNHKさん。
コチラ→NHKスペシャル「血糖値スパイクが危ない~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策」

血糖値スパイクとは、簡単に言うと、食事をすることで急激な血糖上昇がおこることをいいます。

血糖は食べ物を摂ると上昇します。なので血糖が上昇することが問題というより、怖いのは、急激に上昇することで、血管を痛め糖尿病・心筋梗塞といった疾患をおこす原因となることです。

糖尿病でない方にこの血糖値スパイクがおきていることが問題となっています。

番組では、実際に血糖値を計りながらどんなものを食べたらあがるのかを実証していました。
「ごはんを食べてクッキーつまんで、果物たべて」、とすると小さい血糖値の山がいくつも出てきます。

間食が多いと、膵臓が疲れてしまって、本番の食事を食べて血糖が上がったときにインスリンをだせなくなるとういこともあります。

この場面をみて、おやつをついつい食べてしまう方は、「目につくところにお菓子を置いておいてはいけない」これ、大事ですよ。

こちらのランキングには、なるほど!がいっぱい。
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血糖値スパイクになりやすい人は?


・肥満
・極端にやせすぎ
・肝臓が悪い
・腸の働きが悪い人
 (食べものが腸に入ってきても、動きが鈍いので、インスリンの出るタイミングが遅く急激に血糖があがる結果となる)

血糖値スパイクになると起こる疾患は?


・糖尿病
・心筋梗塞
・認知症
・がん

今までは、糖尿病だけに焦点があたっていた感じですが、実際の心不全の人の半数が血糖値スパイクをおこしていると聞いてびっくりです。

糖を摂ると活性酸素が大量に発生し免疫細胞がこれを血管の内側に取り込み動脈硬化をおこして血流が悪くなります。

インスリンは、細胞を抑える働きがありますが、このインスリンが減ることで、がん細胞がふえることにもつながります。
女性は、大腸がん・子宮がん・乳がんに注意が必要といわれていました。

女性ホルモンは、活性酸素をおさえる働きがあるので、閉経により女性ホルモンがへってくる年代は特に注意が必要です。

血糖スパイクを防ぐ対策


1 食べる順番に注意
食べる順番を変えただけで、血糖値の上昇が変化することを実証されたそうです。
野菜(食物繊維)を先に食べることで、腸をコーティングする働きをしてくれます。
野菜の次には、メイン料理がオススメとか。

2 厳禁!朝食ぬき
1日の食事の回数が少ないほど、血糖値スパイクの幅が大きくなります。
休んでいた腸が動きだすのに時間がかかること・一度に量が増えることも血糖値スパイクの原因となります。

3 食後にちょこちょこ動く
食べて、動かずにいると、血糖値が急上昇します。
食後は血液が胃や腸に集まるため、動くことで腸の働きがゆっくりになり、血糖の吸収もゆっくりなります。
・掃除
・床みがき
・買い物
・お風呂そうじ
これらが、オススメだそうです。

4 腸内細菌にエサをあげる
腸を刺激することでインスリンがでます。これは、腸内細菌(バクテロイデス)を刺激することでおこります。そのため、この腸内細菌を元気にするためにエサをあげます。
水溶性食物繊維
 ・野菜(ごぼう・人参・玉ねぎ・にんにく・納豆・オクラ・きのこ)
 ・海藻(ひじき・わかめ)
 ・穀類(玄米・大麦・雑穀)

★甘い物はこの腸内細菌をへらすので注意が必要です。

質問


糖質ゼロの食品
→効果はあるがこればかりではダメ。悪い脂肪を摂るのもダメ。

糖質制限
→血糖値スパイクは抑えられる。ただし、片寄った食事は脂肪肝の原因となったりするので、注意が必要。

ダイエットでやせる
→ダイエットでの減量は筋肉が減ることが多く、リバウンドをすると脂肪で戻ります。無理のない程度で続けることが大事。

お酒を飲むと甘い物が食べたくなる
→お酒をのみすぎない。

糖質制限ダイエットへの質問への答えにもありますが、糖質をへらせば血糖値への効果はありますが、食事のバランスは乱れやすいです。また、一生続けられる方法でないと、逆に脂肪を増やすことにもなるということは、再確認です。

実際の糖質制限メニューをご紹介→糖質制限献立1週間分

くわしい疾患的な説明はNHKのリンク先にありますので、そちらを見ていただくとして、あさぎは、実際にどういった食事をすればいいのかを書いてみたいと思います。

今回、糖尿病でない方にも血糖値スパイクが増えていることが問題となっています。自分にも関係ありです。

血糖値スパイクを予防する食事


① 1日3回の食事を摂る
食事回数が少ないとどうしても食べる量が一度に増えることになるため、血糖値も一気にあがります。そのため、3回という食事が今の私たちにはあっていると考えています。

放送の中で、食べるものが入ってこないと腸は休んでいると言われていました。もちろん、のべつまくなしに食べていると、腸はずっと動き続けてインスリンも疲れてしまいます。その逆に、休みっぱなしだと、動きだすのに時間がかかり、一気に血糖値をあげることになるというのは、知っておきたいです。

② 食べる順番を意識する
副菜→副菜→メイン→主食(ごはん)
この順番があさぎのオススメです。

番組内でも野菜が1番でした。胃腸を食物繊維がコーティングしてくれるというのは、イメージしやすいですね。

食事は一汁三菜がオススメです。
メイン・副菜①・副菜②・汁物・ごはん
もちろん、ごはんは量を減らしているので、最後までとっておいて食べるのがオススメです。
コチラの記事→ダイエットには、食べる順番が大事

③ 食材はまんべんなく食べる(片寄らない)
腸内細菌のエサとなる食材を食べることを意識すると言われていました。これって、色々なものを食べれば解決できるんです。

ごぼう・玉ねぎ・きのこ・海藻等々。
一食ですべて摂るのは意外と難しいです。なので、意識するのは、毎日同じものを食べないということです。
コチラの記事→腸内フローラ、善玉菌の増やし方

血糖値は、糖尿病の方のみの問題と思っていたのが、今や一般の方の問題なんですね。血糖値スパイクを防ぐ食事はダイエットを続けるための食事に通じるものがあります。健康を目指して、がんばりましょう!
 


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