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ダイエットに大事な1400kcalレシピのポイントとは

ジャーサラダ

ダイエットをするうえで、どのくらいの量を食べればいいのか迷う時ってありませんか?
一食の量は、あまり他人と比較する機会もないので、自分の家のいつも食べている量が普通の基準になってしまいます。

今日は、1400kcalの食事をご紹介です。

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食べ物を食べれば太ります。ただし、100gのごはんを食べたからといって、体重が100g増えるわけではありません。

私たちの体の中では、食べ物を消化して細胞に取り込みエネルギーに変えるという働きをしています。その結果食べすぎていれば脂肪に変わり体重が増えるという結果となります。

一日にどれくらい食べるのがいいのか


身長×身長=A
A×22=B
B×25~30=C
簡単に書くと、これくらいだと思っていただければと思います。

身長155cmの場合
1.55×1.55=2.4
2.4×22=52.8(53.0)←目標体重
53.0×28=1484(1500)←1日の摂取目標エネルギー

細かい数字はわかりやすい数字にしています。
身長155cmの方で、目標体重は53㎏。目標摂取エネルギーは1500kcalと考えます。
身長160cmの方で、目標体重は56㎏。1600kcal程度です。
(※もちろん、一般的な式ですので、痩せすぎの方や太りすぎの方はその方にあった可能な範囲での設定が必要です)

一番よいのは、食事でこの目標摂取量を食べることです。しかし、中にはおやつをどうしても食べたいという方もいるかと思います。(あさぎはおやつ食べたいです)
そんな場合は、体重が減るスピードはゆっくりとなりますが、おやつを200kcalまでと決めて考えます。
食事1300kcal+おやつ200kcal=1500kcal
食事1400kcal+おやつ200kcal=1600kcal


おやつは、エネルギーばかりで他の栄養が期待できません。そのため一番よいのは、おやつを全く食べない状態で体重を減らし、目標体重になってから、少しずつ体重の増減と照らし合わせながらおやつを取り入れていく方法です。

『菓子パンを1個食べたら体重が増えた。ならば1/2個にしよう』というように、自分の中の食べたい気持ちと体重の増減と調整しながら対応していきます。(あさぎは、菓子パンは1/2個を週に2回までにしています。)

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1400kcalの食事の量をご紹介します



朝食400kcal・昼食500kcal・夕食500kcalを目安とします。


朝食(376kcal)

朝食
・トースト(食パン6枚切り1枚・バター5g)
・卵1個
・野菜スープ
・リンゴ1/4個
・ブラック珈琲

写真は食パン1/2枚ですが、ここは1枚食べてOK。卵は、オムレツでもゆで玉子でも炒り卵でも。
野菜スープの作り置きはコチラの記事→脂肪燃焼スープは強い味方です


昼食(440kcal)
・ごはん 80g
・野菜炒め(豚肉60g・野菜120g)
・冷凍唐揚げ2個
・青菜と厚揚げの味噌汁


夕食(513kcal)

さわらのもみじ揚げ
・ごはん80g
・魚のもみじ揚げ(さわら60g)
・ほうれん草とささみの和え物
・かぼちゃの煮物

合計 1329kcal


家でごはんを食べる場合のポイント



朝食は
パンの場合は、卵かチーズを必ず食べるようにし、作り置きの野菜スープかゆでた野菜を食べるようにします。果物はりんごがオススメです。

写真はパン1/2枚ですが、1枚で食べてOK。朝食が、パンと果物だけなどという状態では、朝7時に食べても10時にはおなかがすいてしまいます。12時のお昼ごはんまでもたずにおやつを食べることになってしまいます。

朝のおやつはNG。そのためには、朝食をしっかりと食べることが大事です。10時のおやつは我慢して、その分3時のおやつに回してみませんか。

昼食は
家で作るとなると、結構めんどくさいものです。あさぎも家で食べるときは、困ってしまいます。そんなあさぎのおススメは、野菜いため
一品料理であるチャーハンや麺類は食べすぎになるため、自分の目安量がわかるまでは、ごはんとおかずというパターンがおススメです。
ここでは、豚肉と冷蔵庫にある野菜を一緒に炒めて味をつけるだけの野菜炒めにしてみました。野菜は手のひらいっぱい乗り切らないくらい使ってください。

汁物を付けました。ちょっとあったかいものがあるとホッとします。これは前日の夕飯にお味噌汁があれば、お昼の分を残しておいてください。

実は、この3品で計算していたのですが、どうも足りない。そこで、冷凍の唐揚げを2個つけてみました。お昼ごはんは、できるだけ手のかからないものですませたいです。それでもお昼ご飯をしっかりと考えて食べることが、ダイエット成功への近道ですよ。

夕食は
お魚のメニューにしてみました。揚げ物でもOKです。ただし、魚は1切れ60g程度にします。これだけでは、ややたりないので副菜のあえ物にささみを加えています。
今が旬のカボチャもこれくらいの量ならOKです。

~☆~☆~☆~
いかがでしょうか。この量をみて、少ないと思う場合は、やはり食べすぎの傾向があります。

胃袋も大きさがあります。毎日たくさん食べていると、広がってくるように思います。本来体は、栄養をそれほど必要としていないのに、胃袋が広がっているから、たくさん食べてしまうということはありませんか?

代替え食品を上手に利用するのもよいですが、全体量が減らなければ胃袋も小さくはなりません。ちょっとずつ適量に近づけていきたいものですね。


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コメント

Re: タイトルなし

ひなこさん

意外と、選び方次第ではたくさん食べれるんですよ~。
減らしすぎでもダメだし、食べすぎてもダメっていうところがなかなか伝わらなくって難しいです。でもひなこさんのコメントをいただいて、ちょっとでも伝わったならとっても嬉しいです。ありがとうございます。

>間食をなくし、食事をもう1度しっかり考えてる見直します。
王道は、おやつがなくても満足する食事を食べることです。それを身につけた上でなら、おやつも選び方でおいしくいただけますよ。

>こうして色々見直して、また実践する繰り返しは楽しく感じています。
ダイエットは、生活習慣の見直しだと思います。一生続ける気持ちで、頑張っていきましょう!

あさぎ | 2016.10.26 10:52 | URL


こんにちは!
とても参考になりました。
ありがとうございます。
少ないという印象はなく、むしろこんなに食べていいんだと思いました!
私は野菜がまだ少なかったんだと気付きました。ここ最近、とにかくカロリーを抑えないとと思いうどん半分だけとか、下手に食事を減らし間食が増えていました。
1番ダメなパターンですね…
間食をなくし、食事をもう1度しっかり考えてる見直します。
こうして色々見直して、また実践する繰り返しは楽しく感じています。
必ず痩せられると信じて、頑張ります!

ひなこ | 2016.10.25 14:19 | URL














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